Vitamina K: cuál es la dosis diaria recomendada, en qué alimentos está presente y cuáles son los síntomas que aparecen en tu cuerpo si no consumís la cantidad suficiente

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En el mundo de la nutrición, la vitamina K ocupa un lugar muy importante para nuestra salud, pero a menudo se le presta poca atención. Es muy importante conocer los alimentos que la contienen y su dosis diaria recomendada.

Esta vitamina es esencial para la coagulación sanguínea, la salud ósea y mucho más. ¡Conocé más detalles!

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Cuánta vitamina K necesita cada persona

La vitamina K es vital para diversas funciones en nuestro cuerpo, desde la coagulación sanguínea hasta la salud ósea.

Según reveló el sitio de Instituto Nacional de Salud (NIH), la cantidad que necesitás varía según tu edad y sexo, lo que determina las proporciones recomendadas diarias en microgramos (mcg):

• Bebés hasta los 6 meses de edad: aunque los bebés reciben vitamina K al nacer, la cantidad diaria recomendada es de 2.0 mcg para mantener un desarrollo saludable.
• 7 a 12 meses de edad: a medida que crecen, la dosis recomendada aumenta ligeramente a 2.5 mcg para apoyar su crecimiento y desarrollo.
• 1 a 3 años de edad: durante esta etapa clave de crecimiento, se recomienda una ingesta de 30 mcg para garantizar un desarrollo óptimo.
• 4 a 8 años de edad: a medida que los niños crecen, sus necesidades de vitamina K aumentan a 55 mcg para mantener la salud de los huesos y el sistema circulatorio.
• 9 a 13 años de edad: durante la preadolescencia, la dosis recomendada aumenta ligeramente a 60 mcg para adaptarse al crecimiento y los cambios en el cuerpo.
• 14 a 18 años de edad: durante la adolescencia, cuando el cuerpo experimenta cambios rápidos, se recomienda una ingesta de 75 mcg para apoyar el desarrollo y la salud en general.
• Hombres adultos mayores de 19 años de edad: la dosis recomendada para hombres adultos es de 120 mcg, lo que ayuda a mantener la salud cardiovascular y ósea.
• Mujeres adultas mayores de 19 años de edad: las mujeres adultas necesitan alrededor de 90 mcg diarios para apoyar la coagulación sanguínea y la salud ósea.
• Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: durante el embarazo y la lactancia, se recomienda una ingesta de 75 mcg para satisfacer las necesidades adicionales de la madre y el bebé en desarrollo.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia: las mujeres embarazadas o lactantes necesitan 90 mcg de vitamina K para garantizar la salud óptima tanto para la madre como para el bebé.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina K?

La vitamina K es abundante en una variedad de alimentos, lo que hace relativamente fácil obtener las cantidades recomendadas.

• Hortalizas de hojas verdes: la espinaca, el kale, el brócoli y la lechuga son excelentes fuentes de vitamina K. 
• Aceites vegetales: algunos aceites vegetales, como el aceite de soja, el aceite de canola y el aceite de oliva, contienen cantidades significativas de vitamina K.
• Frutas: ciertas variedades como los arándanos azules y los higos también contienen esta vitamina en cantidades moderadas.
• Productos de origen animal y legumbres: la carne, el queso, los huevos y los granos de soja también son fuentes de vitamina K.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina K? 

Esta vitamina es una de las principales para el organismo, ya que desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y en la salud de los huesos. A continuación, algunas de las consecuencias de la deficiencia de vitamina K: 

• Hematomas y problemas de sangrado: la deficiencia grave de vitamina K puede llevar a una coagulación más lenta de la sangre, lo que resulta en la aparición de hematomas (moretones) y problemas de sangrado.

• Debilidad ósea y riesgo de osteoporosis: la vitamina K es necesaria para la salud ósea. La falta de esta vitamina podría reducir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.

Los científicos están llevando a cabo investigaciones sobre la vitamina K para comprender mejor su impacto en la salud, principalmente en los huesos y el corazón: 

• Osteoporosis: algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada de vitamina K está asociada con huesos más fuertes y un menor riesgo de fracturas óseas.

  Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos de vitamina K pueden mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

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• Enfermedad coronaria: existe interés en investigar si los bajos niveles de vitamina K en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. 

  Se cree que la vitamina K puede desempeñar un papel en la salud cardiovascular al influir en la rigidez y estrechamiento de los vasos sanguíneos.

  Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender completamente este vínculo y determinar si los suplementos de vitamina K pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.

Fuente El Cronista