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A medida que envejecemos, principalmente después de los 50 años, es natural que nuestro cuerpo experimente cambios. Por eso, es vital darle importancia a la actividad física y poner en práctica ejercicios que permitan recuperar la pérdida muscular de forma correcta.
Existen dos actividades de fuerza que son más efectivas que caminar y correr, pudiéndonos ayudar a contrarrestar el efecto del envejecimiento y a mantenerse en forma después de los 50 años.
Los ejercicios de fuerza son una solución eficaz ante la aparición de la sarcopenia, desafiando la pérdida progresiva de masa muscular y de fuerza.
Al involucrar grupos musculares claves, estos dos entrenamientos de fuerza que dio a conocer el portal Saber Vivir permiten quemar más calorías después de los 50 años, incluso cuando se está en reposo.
Planchas para acabar con la grasa abdominal
El envejecimiento suele traer consigo la acumulación de grasa en el abdomen, una preocupación común para muchas personas que llegan a los 50 años.
Las planchas, también conocidas como planks en inglés, se destacan como un ejercicio completo fortalece los músculos abdominales y trabaja otros grupos musculares importantes como la espalda, los hombros, el pecho, los cuádriceps y los glúteos.
Actividad física: cómo hacer planchas
- Acostate boca abajo en una esterilla, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros.
- Flexioná los codos y apoyá los antebrazos en el suelo, asegurándote de que los hombros estén alineados con los codos, formando un ángulo recto.
- Mantené la pelvis hacia el ombligo para mantener la espalda ligeramente arqueada. Elevá las piernas y contraé los glúteos, apoyándote en las puntas de los pies y los antebrazos.
- Sostené la posición durante varios minutos, procurando mantener las piernas, la espalda y la cabeza alineadas sin levantar ni bajar la cabeza.
- Si encontrás dificultad, podés empezar doblando las rodillas y apoyándote en ellas en lugar de los pies. También podés hacer la versión de planchas apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos, similar a la posición de flexión.
Sentadillas para glúteos y piernas fuertes
Las sentadillas se erigen como un ejercicio fundamental para fortalecer los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y pantorrillas.
Además, no solo se limita a esta área, sino que también trabaja los músculos del core, es decir, la parte central del cuerpo que incluye los abdominales, lumbares, pelvis y la musculatura profunda de la columna vertebral, después de los 50 años.
¿Cómo hacer sentadillas?
- Parate con los pies un poco separados, un poco más que el ancho de las caderas.
- Desplazá las caderas hacia atrás y bajá el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo el torso erguido, la espalda recta, la mirada al frente y los pies completamente apoyados en el suelo (sin levantar los talones).
- Empujá hacia arriba desde los talones para volver a la posición inicial, manteniendo las rodillas separadas en todo momento.
Fuente El Cronista
