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Si estás buscando un cambio en tu alimentación, una dieta para perder grasa y ganar masa muscular y además se adapte a las necesidades de tu cuerpo después de los 50 años, estás en el lugar indicado. ¡Un experto en nutrición dio en la clave!
Este especialista ha creado un plan alimenticio que podría ser justo lo que necesitás. Su propuesta incluye un menú detallado de lunes a domingo, diseñado específicamente para aquellos que desean mantener su masa muscular y manejar los efectos de los cambios hormonales típicos de esta etapa de la vida.
Con cinco comidas diarias, esta dieta busca optimizar el metabolismo y la salud general. Pero, ¿cómo se logra esto a través de la alimentación? La clave está en la selección de nutrientes que favorecen la ganancia muscular y la reducción de grasas, adaptados a las condiciones metabólicas que se presentan después de los cincuenta años.
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Cómo adaptar tu dieta para equilibrar hormonas y mantener la masa muscular después de los 50
Una dieta equilibrada y consciente es fundamental para mantener la salud y combatir los efectos del envejecimiento.
Especialmente después de los 50 años, las mujeres enfrentan cambios hormonales significativos que impactan directamente en el metabolismo y la composición corporal. Este desafío se traduce en la necesidad de evitar la sarcopenia -la pérdida de masa muscular– y de controlar o reducir la acumulación de grasa corporal.
¿Qué impacto tienen las hormonas en tu cuerpo?
Durante la menopausia, la disminución en los niveles de estrógeno puede provocar un aumento de grasa en áreas específicas del cuerpo y una pérdida de masa muscular.
Sin embargo, una nutrición adecuada puede jugar un papel crucial en equilibrar estas hormonas y minimizar sus efectos negativos. Para empezar, es esencial centrarse en la proteína.
Las proteínas son vitales para mantener y reparar el tejido muscular. Según el dietista-nutricionista Carlos García, es recomendable consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, especialmente si se busca perder peso sin sacrificar masa muscular. Sin embargo, es crucial elegir las fuentes correctas de proteína:
- Carne fresca y pescado (en contraste con opciones menos saludables como los palitos de surimi o el jamón york que contienen menos porcentaje de proteína real).
- Fuentes magras como pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa son preferibles.
Grasas saludables: esenciales para el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular
No se debe subestimar la importancia de las grasas saludables en esta etapa de la vida. Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado, frutos secos, algunas semillas, la palta y el aceite de oliva virgen extra, son fundamentales.
Estos nutrientes no solo ayudan a regular el colesterol y mejorar la función cerebral, sino que también aumentan la saciedad y combaten la inflamación.
Nutrientes esenciales para después de los 50 años
Aunque las proteínas y grasas son cruciales, otros grupos de alimentos también desempeñan roles importantes:
- Frutas, verduras y hortalizas: indispensables por sus vitaminas y minerales.
- Carbohidratos integrales como la quinoa, el arroz y las legumbres, que proporcionan energía y nutrientes esenciales para el bienestar general.
El enfoque para diseñar este menú semanal otorgado en el medio español Clara, se basa en dos objetivos principales: eliminar la grasa localizada e incrementar la masa muscular.
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Lunes:
- Desayuno: café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D, pan de masa madre con queso fresco y tomate.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereal con jamón (+85% de carne).
- Almuerzo: garbanzos con hongos de temporada y una fruta.
- Merienda: licuado de yogur, avena y plátano.
- Cena: pescado a la plancha con espárragos y papas al vapor.
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Martes:
- Desayuno: café con bebida vegetal y porridge de yogur blanco con avena, frutos rojos y semillas de chía.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereal con atún al natural.
- Almuerzo: ensalada de salmón al horno con vegetales asados y una fruta.
- Merienda: té o infusión con galletita de trigo, palta y tomate.
- Cena: pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor.
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Miércoles:
- Desayuno: café con bebida vegetal y tortilla de claras con espinacas y aguacate.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereales con jamón york y almendras.
- Almuerzo: arvejas con jamón y una fruta.
- Merienda: palitos de zanahoria con hummus.
- Cena: crema de zapallito con pollo triturado
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Jueves:
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre calentito con palta y tomate.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereal con sardinas al natural o en aceite de oliva virgen.
- Almuerzo: pollo al curry con arroz integral y una fruta.
- Merienda: té o infusión con un puñado de nueces y un pedazo de queso.
- Cena: salmón al horno con espárragos y quinoa.
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Viernes:
- Desayuno: café con bebida vegetal y un porridge de yogur blanco con copos de avena y kiwi.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereal con jamón de pavo (+85% de carne).
- Almuerzo: solomillo de cerdo en salsa de vino fino con una fruta.
- Merienda: té o infusión con un puñado de almendras y una pera.
- Cena: sopa de verduras con pollo desmenuzado.
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Sábado:
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre calentito con aceite de oliva, tomate y nueces.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereal con jamón york (+85% de carne) y nueces.
- Almuerzo: espinacas con garbanzos y una fruta.
- Merienda: jugo de zanahoria y jengibre.
- Cena: espárragos salteados con champiñones.
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Domingo:
- Desayuno: café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.
- Media mañana: tostada mini de pan multicereal con atún al natural y pistachos.
- Almuerzo: lomo de cerdo al horno con papas al vapor y una fruta.
- Merienda: té o infusión con yogur blanco natural y banana.
- Cena: ensalada de quinoa con palta y salmón.
Fuente El Cronista
