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Ganar músculo después de los 40 años puede ser complicado, pero el especialista Eric Helms ofrece una rutina de entrenamiento efectiva para superar este desafío.
La rutina recomendada por Helms se divide en días dedicados a distintas áreas del cuerpo, lo que permite un desarrollo muscular óptimo y un mejor aprovechamiento del tiempo en el gimnasio.
La rutina de entrenamiento perfecta para ganar músculos después de los 40 años
El doctor Eric Helms, culturista natural y experto en Ciencias del Deporte, destaca que, a medida que se avanza en edad, la estrategia de entrenamiento debe ser más específica y enfocada.
Para aquellos mayores de 40 años, como él mismo, es recomendable priorizar uno o dos objetivos específicos por semana en lugar de intentar abarcar múltiples metas simultáneamente.
Para mayores de 40, Helms recomienda concentrarse en uno o dos objetivos por semana en lugar de múltiples (Fuente: Pixabay)
“Con los años y una vez cumplidos los 40 años he tenido que volverme más monógamo con mi levantamiento de pesas: trabajar la fuerza con ejercicios clásicos del culturismo me permite recuperarme ortopédica, mental y sistémicamente y seguir progresando”, explicó el culturista en Men’s Health.
Esta técnica permite maximizar el esfuerzo en áreas concretas y mejorar la efectividad del entrenamiento, evitando la fatiga y el estancamiento.
“Para seguir ganando músculo a los 40 necesito entrenar más cerca del fallo muscular, con volúmenes más altos, y dedicar más tiempo a técnicas específicas de hipertrofia”, continuó.
La clave del éxito en el entrenamiento después de los 40 es la especialización y el enfoque semanal (Fuente: Unsplash)
Helms, con su vasta experiencia y su título como atleta WNBF Pro, asegura que esta metodología ajustada a las necesidades del cuerpo maduro puede ser determinante para alcanzar el desarrollo muscular deseado.
Por eso, propone una serie de ejercicios para 5 días de la semana, con dos días de descanso para recuperación:
Lunes: pecho, espalda y hombros
- Press de banco plano en máquina Smith
- Pulldown Lat con un solo brazo
- Press de banca con agarre cerrado
- Remo en cable sentado
- Cruces para pecho en polea alta
- Flexiones de pecho
- Elevaciones laterales para hombro en máquina
Martes: piernas y brazos
- Sentadilla Hack
- Curl de femoral
- Extensiones de cuádriceps
- Prensa para piernas
- Curl de bíceps en cable con extensión de hombros
- Extensiones para tríceps
Jueves: tren superior
- Lat pulldown
- Press para pecho en máquina
- Remo en cable a un solo brazo
- Press inclinado en banco con mancuernas
- Pájaros para hombros
- Rompecráneos con mancuernas
- Curl de martillo para bíceps
- Press militar
Viernes: tren inferior
- Peso muerto rumano
- Prensa para piernas
- Curl de femoral en máquina
- Extensiones para cuádriceps
- Abducción de cadera
- Gemelos de pie y sentado
Sábado: parte superior del cuerpo
- Press de hombro en máquina
- Pájaros con mancuernas para hombro
- Flexiones con lastre
- Curl en banco predicador
- Press francés con barra Z
- Curl concentrado para bíceps
- Pulldown con brazo recto
- Elevaciones laterales en cable para hombros
Fuente El Cronista
