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Ya no es necesario pasar horas entrenando para tonificar el cuerpo. Existe una rutina de ejercicios que es ideal para quienes quieren mejorar su cuerpo y salud que se puede hacer en 10 minutos y en casa.
Se trata del entrenamiento HIIT, un tipo de entrenamiento que consiste en hacer intervalos cortos de actividad de alta intensidad. Los ejercicios HIIT abarcan diferentes actividades que podés hacer desde la comodidad de tu casa para tonificar tu cuerpo.
¿Cómo es la rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo?
El HIIT, siglas en inglés para High Intensity Interval Training, es una modalidad de ejercicio que se enfoca en alternar rápidos intervalos de actividad intensa con períodos de menor intensidad o descanso.
Según se explica en el portal Saber Vivir, durante los intervalos de alta intensidad, que pueden durar entre 20 y 60 segundos, se trabaja cerca del 80% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima. En este periodo podés hacer ejercicios como:
- Carreras de velocidad en el lugar
- Burpees
- Jumping jacks
Mientras tanto, los intervalos de baja intensidad duran entre 10 segundos a unos pocos minutos. Este lapso permite al cuerpo recuperarse antes de retomar el entrenamiento intenso.
1. Burpees
Los burpees, también conocidos como saltos de rana, son una excelente opción para tonificar tu cuerpo de forma completa. Seguí estos simples pasos para realizarlos:
- Comenzá de pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros. Flexioná las rodillas y bajá tu cuerpo hacia abajo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Apoyá las manos en el suelo justo delante de tus pies, adoptando una posición similar a la de una rana.
- Saltá con los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
- Volvé a saltar con los pies hacia adelante, justo detrás de tus manos.
- Saltá hacia arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Repetí este movimiento tres veces seguidas, luego descansá durante 30 segundos antes de realizar otra serie de tres repeticiones.
2. Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son ideales para fortalecer tus glúteos. Así es cómo hacerlas:
- Parate con los pies separados al ancho de tus hombros. Flexioná las rodillas y bajá como si fueras a sentarte en una silla.
- Impulsate hacia arriba saltando.
Aterrizá suavemente y repetí el proceso 5 veces, luego descansá 30 segundos antes de otra serie de cinco repeticiones.
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3. Mountain climber
El Mountain climber, también conocido como escalador, es una pieza fundamental en las sesiones de entrenamiento HIIT debido a su capacidad para involucrar múltiples grupos musculares.
Para empezar, colocate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
Desde esta posición, llevá una rodilla hacia el pecho mientras mantenés el cuerpo alineado y luego regresa a la posición inicial. Alterná rápidamente entre ambas piernas, manteniendo un ritmo constante durante aproximadamente 30 segundos.
4. Sprint estático
El Sprint estático es una forma simple pero poderosa de ejercicio, que requiere máxima intensidad para obtener resultados óptimos. Aquí te explicamos cómo realizarlo:
- Comenzá de pie y corre en el lugar a toda velocidad durante 20 segundos, asegurándote de mover también los brazos para maximizar el esfuerzo.
- Descansá durante 10 segundos.
- Repetí el sprint nuevamente.
- Realizá al menos 5 repeticiones para completar el ejercicio.
5. Saltos de tijera
Los jumping jacks o saltos de tijera son un ejercicio simple para tonificar los músculos del cuerpo, pero exigente: comenzá de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. Saltá hacia los lados con los pies mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
Luego, volvé a juntar los pies al mismo tiempo que bajás los brazos hacia los costados. Repetí este movimiento 10 veces seguidas y descansá durante 30 segundos antes de realizar otra serie de 10 repeticiones.
6. Elevación de rodillas
La elevación de rodillas, también llamada high knees en inglés, puede parecer simple, pero es un ejercicio exigente. Para hacerlo debés seguir estos pasos:
- Comenzá de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Levantá una rodilla hacia el pecho mientras elevás el brazo opuesto.
- Alterná rápidamente entre ambas piernas durante unos 20 segundos.
- Descansá 30 segundos y repetí.
Es crucial buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Fuente El Cronista