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Para muchos deportistas, los alimentos que ingieren justo antes de entrenar pueden parecer clave para alcanzar sus metas, ya sea perder peso o mejorar su rendimiento. Sin embargo, una experta nutricionista asegura que hay que tener en cuenta otras cosas para obtener buenos resultados.
Para ella, en el enfoque del pre-entrenamiento es más importante mantener la saciedad y los niveles de energía que hacer malabares con la dieta.
¿Qué tenés que tener en cuenta antes de entrenar para lograr resultados?
“Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, solo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio”, explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast “En busca del rendimiento”, en diálogo con BBC Brasil.
Engel enfatiza que el verdadero impacto en el rendimiento (levantando pesas, corriendo u otro tipo de actividad) se logra a través de la alimentación post-entrenamiento, la comida que ingeriste después de tu última sesión de ejercicio.
La experta señala que “el pre-entrenamiento comienza después del post-entrenamiento anterior”, ya que es en este momento cuando el cuerpo reabastece el glucógeno, la reserva de glucosa que es esencial para cualquier actividad física.
La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía para hacer ejercicio, señala el artículo escrito por Giulia Granchi.
“Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio”, asegura Engel.
La experta recomienda una mezcla de fructosa y glucosa: “Esta mezcla permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores. Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)”.
¿Qué comer en el pre-entrenamiento?
El pre-entrenamiento “inmediato” debe ser consumido entre 3 horas y 15 minutos antes de comenzar la actividad física, dependiendo de diversos factores individuales, como la cantidad de comida y las necesidades específicas de cada persona. Su objetivo principal es prevenir la sensación de hambre y mantener niveles estables de glucosa en sangre.
La glucosa proveniente de los alimentos es transportada por la sangre hacia las células musculares, donde se convierte en ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía del cuerpo.
Jamile Tahim, otra nutricionista consultada, subraya la importancia de la composición de la última comida antes del ejercicio. Sugiere que esta contenga cantidades bajas de fibras y grasas, una cantidad adecuada de proteínas, y que se centre principalmente en los carbohidratos.
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Tahim explica que las grasas, las fibras y las proteínas pueden ralentizar el vaciamiento gástrico, lo que a su vez afecta el rendimiento deportivo. Por ello, priorizar fuentes de carbohidratos es esencial, ya que estos se digieren más rápidamente y son la principal fuente de energía del cuerpo.
Entrenamientos matutinos
- Yogur natural con fruta y un chorrito de miel
- Ensalada de frutas con granola
- Jugo de naranja con remolacha y jengibre
- Jugo de uva
- Banana
Entrenamientos por la tarde
- Sándwich de queso descremado, huevo, pollo o atún
- Banana asada con rodaja de queso descremado y canela
- Batido de frutas
- Açaí
- Leche condensada
Entrenamientos nocturnos
- Tortilla de avena y pollo o ternera
- Batido de frutas
- Batata o papa con pollo
- Yuca con huevo
Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.
Fuente El Cronista
